Lavori tutto il giorno a casa e a fine giornata ti senti molto stanco/a?

Avverti fastidi o dolori a collo, braccia o schiena conseguenti alla posizione assunta davanti al PC?

La postura mantenuta durante lo studio e/o l’attività lavorativa è fondamentale e può causare o peggiorare problemi osteomuscolari.

Quel “fastidio” o, peggio, dolore che si avverte a collo, spalle, testa, schiena dopo un po’ di tempo trascorso al PC è molto spesso dovuto a un’eccessiva o comunque sbagliata contrazione muscolare.

La postura scorretta mantenuta per ore può comportare dolori al collo, schiena, zona lombare, emicranie ed altro

Grandi e soprattutto piccoli muscoli rimangono contratti a lungo conseguentemente all’assunzione di posture scorrette. Se poi già preesisteva qualche problema, come protrusioni o ernie al disco per esempio, il tutto inevitabilmente peggiora.

I muscoli del collo e della schiena per essere nella loro posizione naturale necessitano che venga rispettata la fisiologica curvatura della schiena con una lordosi (convessità anteriore) cervicale e lombare e una cifosi (convessità posteriore) a livello toracico e sacrale.

Andamento naturale della colonna vertebrale

Quando il collo è chinato per ore verso il basso, cosa che per esempio succede quando si utilizza per tanto tempo il PC portatile, oppure quando tutta la schiena è protesa in avanti, come quando si è seduti su una sedia senza appoggiarsi per scrivere o leggere, ecco che la muscolatura si contrae.  Avete mai provato a tenete un braccio sollevato, magari con una bottiglietta d’acqua in mano, per un po’ di tempo rimanendo fermi?

Dopo pochissimo tempo i muscoli del braccio fanno male. La stessa cosa succede a quelli della schiena, collo e spalle mantenendo posture scorrette.  L’essere giovani e senza problemi mitiga queste cose ma, con il passare del tempo specie in chi non fa per nulla attività fisica, le cose possono velocemente peggiorare.

La posizione scorretta davanti ad un pc portatile

Cosa fare allora?

Se i problemi sono significativi, il primo consiglio è ovviamente quello di valutare la cosa con il proprio medico, potrebbero essere necessari degli accertamenti o cure specifiche.

Consultare più specificamente l’oculista se vi capita di avere difficoltà visive o percepite fatica oculare, mal di testa, dopo una giornata di studio.

POSTAZIONE DI STUDIO/LAVORO

La postazione ideale dovrebbe avere le caratteristiche indicate nella figura sottostante, riassunte nella tabella sotto dove sono riportati anche gli errori più comuni e qualche suggerimento per evitarli, specie di questi tempi in cui molti dipendenti lavorano da casa.

Confronto tra la postura corretta e quella scorretta

 

  IDEALE ERRORI COMUNI E SUGGERIMENTI PER MIGLIORARE
COMPUTER Computer fisso con video, tastiera e mouse esterni o PC portatile con video tastiera e mouse esterni posizionati su scrivania.

Avere sufficiente spazio (almeno 10 cm) davanti alla tastiera in modo da poter appoggiare le mani o i polsi mentre la si usa. Quando si utilizza il mouse, mantenere mano e polso allineati e fare in modo che l’avambraccio sia ben appoggiato. Per il video preferire sfondo chiaro con caratteri scuri con dimensione adatta.

 

Errori: usare portatile per tante ore senza video, tastiera e mouse esterni. Peggio se non appoggiati su scrivania ma seduti sul divano, letto, ecc…

Tenere il gomito sollevato mentre si utilizza il mouse; in questo modo, i muscoli di collo, spalla e braccio rimangono sempre in tensione con conseguente dolore.

Suggerimenti: se in casa non è sempre possibile avere postazione ideale, usare almeno scrivania con schermo e mouse esterni.

Ricordarsi di appoggiare il braccio sulla scrivania o bracciolo, occorre percepire il rilassamento della spalla mentre si lavora.

Adattare la grandezza del carattere alla propria visione.

SCRIVANIA Ampia superficie di lavoro, almeno di 120 cm X 80 cm, tenuta in ordine. Errore: spazi piccoli, o pieni di carte, libri e altro. Un piano di lavoro troppo basso obbliga a incurvare la schiena.
MONITOR Posizionare il monitor davanti a voi a una distanza pari circa alla lunghezza delle vostre braccia (50-70 cm)

La parte superiore del monitor deve essere appena sotto il livello degli occhi in modo tale che la testa non sia chinata verso il basso con conseguenti problemi al collo

La luce – finestra o lampada – deve essere perpendicolare al monitor e in modo da non incidere direttamente sul video creando problemi agli occhi.

Errore: non avere video esterno o tenerlo troppo vicino o, per contro, troppo distante.

Suggerimenti: Posizionatevi in modo da avere la luce di lato o, se non fosse possibile, schermate la finestra con tenda scura, in caso di sole o luce fastidiosa.

SEDILE Utilizzare una sedia ergonomica che abbia le seguenti caratteristiche:

  • sedile regolabile in altezza
  • schienale regolabile con supporto lombare
  • 5 razze con ruote
  • con poggiabraccia

Sistemate l’altezza del sedile in modo che i piedi possano essere interamente appoggiati al suolo.

Persone molto alte invece potrebbero avere le ginocchia poste a un livello maggiore delle anche. Tale posizione va corretta alzando l’altezza del sedile; in alcuni casi, e’ necessario aumentare anche l’altezza della scrivania in quanto le gambe devono sempre essere sotto il piano di lavoro con uno spazio di almeno 18 cm tra gambe e scrivania.                                                                               Lo schienale deve essere leggermente reclinato (5-10 gradi) e regolato in altezza in modo tale che la regione lombare della schiena appoggi sul supporto lombare. Si eviterebbe così un eccessivo carico muscolare

 

Errore: usare sedia ergonomica rimanendo seduti “in avanti” senza appoggiare la schiena. oppure usare una sedia normale o poltroncina senza supporto lombare.

Suggerimenti: se avete una sedia ergonomica. utilizzatela nel modo corretto!  Se non riuscite a trovare una sedia ergonomica e dovete utilizzarne una normale, fate in modo che non sia troppo pesante e difficile da muovere, mettete dietro la schiena un cuscino in modo da appoggiare la parte lombare e quindi tenere la schiena più dritta.

Avvicinate la sedia al piano di lavoro in modo che le gambe siano comodamente posto sotto il piano.

Accedendo al link: https://www.youtube.com/watch?v=ZLwIP8cBaWA&feature=emb_title, potrete vedere un simpatico video che mostra in modo incredibilmente efficace come correggere possibili errori nell’utilizzo del PC sia a casa che in ufficio!

Nel prossimo articolo, pubblicheremo una serie di esercizi utili per il rilassamento della muscolatura oculare, delle spalle, del rachide cervicale e lombare.

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico