Come eseguirli in modo corretto:

  1. LENTAMENTE: controllate sempre i movimenti che state facendo
  2. ATTENZIONE AL DOLORE: se un esercizio vi procura dolore, fermatevi. In presenza di patologie, ad esempio protrusioni a livello cervicale, o anche solo se accusate dolore mentre eseguite gli esercizi, interrompete e chiedete consiglio al vostro Medico.
  3. RESPIRATE: mentre eseguite l’esercizio continuate a respirare regolarmente, non trattenete il respiro.
  4. ESEGUITE GLI ESERCIZI REGOLARMENTE: solo se eseguiti con regolarità, tutti i giorni, anche più volte al giorno, si potranno percepire i benefici.
1 Cambia la posizione spesso. Approfitta di ogni opportunità per alzarti dalla sedia, anche solo per pochi secondi, ad esempio per parlare al telefono o per parlare con un collega, ecc.
2 Se usi la tastiera per molto tempo, è una buona idea fare stretching con le dita, polsi e gomiti. Intreccia le dita, gira il palmo verso l’esterno ed allunga lentamente le braccia in avanti. Ripeti questo esercizio 3 volte
3 Spingi la schiena indietro contro lo schienale della sedia ed allunga le braccia e le gambe
4 Con una mano prendi le dita dell’altra e, tenendo il braccio di quest’ultima teso, cerca di tirare lentamente le dita verso di te. Ripeti l’esercizio con l’altra mano
5 Solleva le spalle e muovile prima in avanti poi indietro, poi rilassale in posizione naturale
6 Siediti senza appoggiare la schiena allo schienale. Tieni la schiena ben dritta. Appoggia le mani sulla schiena in regione lombare e cerca di allungare verso l’alto la schiena
7 Incrocia le mani dietro alla schiena. Allunga le braccia e cerca di sollevarle
8 Appoggia una caviglia sul ginocchio dell’altra gamba. Spingi lentamente il ginocchio sollevato verso il basso con entrambe le mani. Ripeti l’esercizio dall’altro lato

Esercizi per rilassare la muscolatura oculare

  1. Sfregate le mani per renderle calde. Chiudete gli occhi e copriteli con i due palmi, le dita sulla fronte. Non premete. Tenendo le mani sugli occhi, apriteli un attimo per assicurarvi che non vedete la luce. L’assenza di luce e il calore delle mani rilassano i muscoli oculari. Inspirate ed espirate lentamente e profondamente per uno o due minuti.
  2. Mettere a fuoco un oggetto il più lontano possibile guardando fuori da una finestra. L’occhio è fatto per guardare lontano e in questo modo riacquista la sua “posizione” più naturale.
  3. Con la punta delle dita, massaggiate l’area al di sotto delle sopracciglia (dalla parte superiore del naso al bordo delle palpebre) compiendo movimenti circolari.
  4. Sedetevi con il busto eretto e distendete un braccio davanti a voi con il pollice rivolto verso l’alto. Ora, considerate cinque oggetti: la punta del vostro naso, il vostro braccio disteso, il vostro pollice e altri due oggetti più distanti nella stanza. Guardate un oggetto dopo l’altro, fermandovi con lo sguardo fisso su ognuno per alcuni atti respiratori. Infine, utilizzate entrambi gli occhi e lasciate vagare lo sguardo sulla punta del naso, sul braccio, sul pollice e sui due oggetti e terminate l’esercizio guardando un punto in lontananza.
  5. Tenete il dito indice della mano destra a livello degli occhi, a circa mezzo braccio di distanza dagli occhi. Tenete il dito indice della mano sinistra a circa 15 centimetri dietro di esso. A intervalli costanti, guardate alternatamente le due dita. Continuate per un minuto.
  6. Guardate in avanti tenendo la testa diritta e rilassate i muscoli facciali e la mandibola. Aprite e chiudete entrambe le palpebre per 20 volte. Durante tutto l’esercizio mantenete i muscoli rilassati – le palpebre devono muoversi lentamente e senza sforzo, come le ali di una farfalla.

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico