Lavori tutto il giorno da casa e per “staccare un attimo” vai verso il frigorifero o la dispensa? Hai comprato chili di pasta e scatolame per sopravvivere in questo periodo?  Per ingannare il tempo ti dedichi a preparare pranzi e cenette succulente? Temi di aumentare di peso stando fermo in casa e mangiando di più?

E se invece lo stare in casa fosse l’occasione per prendersi cura di sé e mangiare in modo gustoso e salutare ottimizzando la propria forma fisica?

Ecco alcuni consigli pratici per riuscire ad avere un’alimentazione corretta, in genere, e soprattutto in questo periodo di isolamento domiciliare.

  • Innanzitutto, definisci gli obiettivi che ti interessa raggiungere:
    1. mantenere la forma fisica attuale;
    2. perdere peso/ottimizzare la propria composizione corporea perdendo ad esempio massa grassa e mantenendo/migliorando la massa muscolare;
    3. alimentarsi senza avere disturbi di vario tipo come algie addominali, fastidi gastrici, ecc…;
    4. imparare a cucinare in modo sano;
    5. mangiare in modo corretto senza fare troppa fatica;
  • Ricorda che il legame tra salute ed alimentazione è complesso, dipende non solo da “cosa” si mangia, ma anche da altri fattori: per esempio, dalla qualità dell’alimento (da dove arriva, come è stato prodotto, conservato, cucinato, ecc…) dalle caratteristiche della persona (struttura fisica, eventuali patologie presenti, ecc…) e dal livello di attività fisica svolto. Stare in casa tutto il giorno comporta un dispendio energetico minore e conseguentemente occorre ridurre l’apporto calorico se non si vuole aumentare di peso.
  • I dati più recenti della letteratura scientifica suggeriscono di porre attenzione non tanto ai singoli nutrienti o al loro valore calorico, ma alla qualità e tipologia degli alimenti scelti e a come viene composta la totalità degli alimenti assunti in una giornata in base all’obiettivo di ognuno.Un modo semplice ed efficace per organizzare in modo salutare la propria alimentazione è quello di immaginare ciò che assumiamo in una giornata (idealmente ogni pasto) come un piatto così composto:
    • 1/2 da verdura e frutta (compatibilmente con eventuali patologie intestinali): verdure e frutta devono essere presenti in modo significativo, sia come quantità che varietà e mangiate sempre ben lavate. Contengono infatti, oltre alle fibre, grandi quantità di sali minerali, vitamine con effetto antiossidante. Attenzione: le patate non sono da considerarsi verdure dato l’elevato contenuto in carboidrati;
    • 1/4 carboidrati: sono importanti come fonte di energia. Devono essere presenti in quantità dipendenti dalle esigenze cliniche della persona. In ogni caso sempre meglio se derivanti da cibi realmente integrali (sopra almeno il 6-7% di fibre, controllate sempre le etichette nutrizionali!). Molte infatti sono le evidenze che indicano che i cibi integrali riducano il rischio di malattia neoplastica, cardiovascolare-cardiometabolica, oltre che a saziare maggiormente ed a favorire una flora intestinale adeguata;
    • 1/4 proteine: le proteine devono essere presenti in giusta quantità (non troppe, ma nemmeno troppo poche!) per garantire la massa muscolare indispensabile. Meglio se derivano da cibi contenenti pochi grassi come ad esempio carni bianche e magre, pesce, latte scremato, albume di uovo, semi/frutta secca, legumi (attenzione, questi contengono anche molti carboidrati). Limitare le carni rosse e salumi e in particolare quelle lavorate e conservate. Limitare formaggi (specie se con tanti conservanti), scegliere quelli meno grassi come ad esempio la ricotta fresca. Bene anche latte parzialmente scremato e soprattutto lo yogurt;
  •   Infine, ricorda di:
    1. evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie nonché i superalcolici. Si raccomandano invece le spremute/centrifugati di frutta, tisane, tè non zuccherati.
    2. cucinare senza l’aggiunta di grassi preferendo oli vegetali di qualità, come l’olio extravergine d’oliva, stando attentissimi alle quantità. Da evitare gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans. E attenzione: anche oli “buoni” se portati ad elevate temperature cambiano le loro caratteristiche chimiche.

 

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico